Erst seit kurzem beginnt die Sojabohne bei uns so richtig Fuß zu fassen, obwohl sie schon seit Jahrtausenden beste Referenzen vorzuweisen hat. Aber hierzulande gilt nach wie vor: Was der Bauer nicht kennt, das isst er nicht.

Bereits vor 5000 Jahren erwähnte der chinesische Kaiser Sheng-Nung die Sojapflanze. Deren Samen zählte neben Reis, Weizen, Hirse und Gerste zu den fünf heiligen Samen, die in einer feierlichen Zeremonie vom jeweiligen chinesischen Kaiser persönlich Jahr für Jahr zur Aussaat kamen.

Der Name der Bohne wird auf „sou“ zurückgeführt, was nichts geringeres als „große Bohne“ bedeutet. So gleicht sie denn auch unserer Buschbohne und kann bis zu 2m hoch wachsen.

Die Sojabohne ist das Lebensmittel, welches am meisten Eiweiß pro Hektar liefert. Und Eiweiß ist für uns ein wichtiger Nährstoff für Zellaufbau, Zellregeneration und Energiereserve. Bewusst machen sollten wir uns, dass das Eiweiß vom Rind 20 mal so viel Bodenfläche verbraucht wie das Eiweiß aus der Sojabohne. Hinsichtlich unseres Bevölkerungswachstums ist das äußerst brisant. Denn von der ersten Milliarde Menschen zur zweiten vergingen 130 Jahre von der vierten zur fünften nur noch13. So ist abzusehen, dass wir uns die derzeitige pro-Kopf-Fleischproduktion ökologisch demnächst endgültig nicht mehr leisten können.

Wie kam die Sojabohne nach Europa?

Der Botaniker Engelbert Kämpfer brachte sie 1712 aus Japan mit und versuchte sie bei uns anzusiedeln. Doch der Anbau setzte sich nicht durch. Erst Anfang des 20. Jahrhunderts begann im großen Stil der Sojaanbau - allerdings nun in den USA. Heute zählen auch Kanada, Brasilien, Argentinien und Paraguay zu den weltweiten Sojaproduzenten.

Wie wird Tofu hergestellt?

Die am Vortag eingeweichten Sojabohnen werden zu Püree verarbeitet, welches aufgekocht und abgeseiht wird. Dabei trennen sich 80% Sojamilch von 20% Sojakuchen. Die Milch wird mit Meerwasserextrakt versetzt, wobei eine käseähnliche Masse entsteht: Tofu, der erst noch gepresst werden muss, bevor er geschnitten werden kann.

Welche hervorragenden Eigenschaften hat Tofu?

Tofu ist eine äußerst hochwertige Eiweißnahrung. 100g enthalten 5g Sojaöl, welches durch den hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren sehr gesund ist. 100g Muskelfleisch hingegen enthalten 12-20g cholesterinhaltiges tierisches Fett, dass einen sehr hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren aufweist.

Tofu ist basenüberschüssig, was unserem übersäuerten Körper sehr zugute kommt. Zudem ist es leicht verdaulich und zählt mit seinen 121kcal/100g zu den Lebensmitteln, die die schlanke Linie fördern. Es ist ein hervorragender Kalziumlieferant, das dem gesunden Knochenbau dient. Außerdem enthält Tofu weitere wichtige Mineralstoffe und vor allem Vitamine der B-Gruppe, die für die Stoffwechselvorgänge so wichtig sind.

Ein kulinarischer Verwandlungskünstler

Es gibt nur wenige Grundnahrungsmittel, die so wertvoll und zugleich vielseitig anzurichten sind. Dank des neutralen Eigengeschmackes lässt sich Tofu variantenreich zubereiten: würzig, süß, süßsauer, gebraten, roh oder gekocht, gedämpft, frittiert oder gegrillt. So lässt es sich zu Schnitzel, Burgern, Klößen, Brotaufstrichen und vieles mehr verarbeiten. Dadurch kann und sollte er in vielen Gerichten die Stelle des Fleisches einnehmen. Ihrer Phantasie sind keine Grenzen gesetzt!

Gefüllte Avocados

AVOCADOS gefüllt

2 reife Avocados
130 g Tofu
130 g Frischkäse
3 EL Zitronensaft
Meersalz
frisch gemahlener Pfeffer
2 EL fein geschnittene Pfefferminzblättchen

Die Avocados halbieren, den Stein entfernen, mit einem Esslöffel wenig aushöhlen. Die Fruchthälften mit wenig Zitronensaft bepinseln.
Entnommenes Avocadofleisch, Tofu, Frischkäse und restlichen Zitronensaft fein pürieren, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Pfefferminze unterrühren. In die Avocadohälften füllen.
Variante: Den Frischkäse durch Sauerrahm, Quark, oder steif geschlagenen Rahm ersetzen.

Tofulino-Burger

TOFULINO-BURGER

300 g Tofu, 2 kleine Zwiebeln
2 Karotten, 2 Freilandeier
8 EL Dinkelmehl, 1 EL natives Olivenöl extra
1 Msp. Currypulver, 2 Prisen Chilipulver
1 Msp. lngwerpulver, Meersalz
2-3 EL Bratbutter oder Butterschmalz

Den Burger mit einer Gabel fein zerdrücken. Die Zwiebeln schälen und fein hacken, zum Tofu geben. Die Karotten schälen und auf der Rohkostreibe zum Tofu reiben. Eier, Mehl und Olivenöl unterrühren, würzen.

Aus der Tofumasse mit nassen Händen Kugeln formen, flach drücken, etwa 10 Minuten ruhen lassen.

Die Tofulino-Burger in einer Bratpfanne in der Bratbutter bei schwacher Hitze beidseitig braten.

Tipp: Die Burger mit Radieschenscheiben und Kresse auf Vollkornbrotscheibe legen oder in ein aufgeschnittenes Vollkornbrötchen einklemmen.

Pikanter Tofu

PIKANTER TOFU

1 EL Bohnenpaste, 1 TL Sambal Oelek
1 EL Sherry, 2 TL Meersalz
1 TL Szechuan-Pfefferkörner, 1 EL Gemüsebrühe
1 Knoblauchzehe, fein gehackt
1 EL fein gehackte Ingwerwurzel
500 g Tofu
4 Frühlingszwiebeln, grob gehackt

Die Zutaten für die Marinade in eine große Schüssel geben und verrühren.

Den Tofu in 1,5 cm große Würfel schneiden, mit der Marinade vermengen, 20 Minuten marinieren.

Den Tofu in einer Rührbratpfanne oder in einer beschichteten Bratpfanne bei mäßiger Hitze 2 bis 3 Minuten rührbraten. Die Frühlingszwiebeln zufügen und kurz mitbraten.

Tipp: Mit Trocken- oder Duftreis servieren.

Literatur

Weitere tolle Rezepte finden Sie hier:

Jeanette Engel: Das Tofu-Kochbuch. Edition FONA GmbH 2003.

Wir danken für die freundliche Abdruckgenehmigung.