Gehirnnahrung Fett

60 % unserer Gehirnmasse besteht aus Fett, ein Drittel davon wird von dem wichtigen Omega-3-Fett DHA (Docosahexaensäure) gebildet. Das war nicht immer so. Das Gehirn unserer in der Entwicklungsgeschichte des Menschen ganz am Anfang stehenden Urahnen war vermutlich nur ca. ein Drittel so schwer wie unser heutiges. Ihre Nahrungsgrundlage in den nur von Land umgebenen Regionen bot ihnen nicht die für das Gehirn so wichtigen Omega-3-Fette. Erst die Menschen an den fischreichen Seen Afrikas konnten ihr Gehirn in ausreichendem Maße damit versorgen, was zu seinem enormen Wachstum bis auf etwa 1500 Gramm führte – so die Meinung des englischen Hirnforschers Michael Crawfort. Die Entstehung der ersten menschlichen Hochkulturen an Euphrat und Tigris, am Nil, am Tiber und Indus könnten ihm Recht geben. Doch nicht nur die Fische waren damals eine reichhaltige Quelle dieser wichtigen Fette, auch das Fleisch und die Milch der Wildtiere und Vorfahren unserer Haustiere enthielten damals deutlich mehr davon. Unser heutiges Streben nach hohen Produktionsmengen ließ den Anteil an wertvollen Fetten in Fleisch und tierischen Produkten immer weiter schrumpfen, was andererseits der Lebensmittelindustrie nur recht ist, da gerade diese Fette sehr empfindlich und nicht lange haltbar sind. Da sie für Dauerwurst und Tiefkühlprodukte ungeeignet sind, verschwanden Omega-3-Fette zunehmend aus so manchem Supermarkt und somit auch aus dem Essen vieler Menschen. Kaum einer wusste, dass er damit seinem Gehirn eine wichtige Nahrungsquelle entzog, die er bis ins hohe Alter benötigt. Denn auch dann noch bildet unser Gehirn neue Vernetzungen, für deren Funktionieren fetthaltige Synapsen notwendig sind. Nur so wird Lebenserfahrung auch zu anwendbarer Altersweisheit. Omega-3-Fettsäuren, insbesondere das DHA-Fett aus Fisch sorgt bei einer ständigen aktiven Stimulierung des Gehirns dafür, dass es sich weiter vernetzt und Informationen schnell übertragen werden. Die Lern- und Konzentrationsfähigkeit bleibt auch im Alter erhalten. Mehrere Studien mit älteren Männern haben gezeigt, dass hohe DHA-Werte im Blut die geistige Leistungsfähigkeit deutlich positiv beeinflussen. Bei Männern mit niedrigen DHA-Werten stieg das Risiko einer verminderten geistigen Leistungsfähigkeit um das 160fache an. Leider ist diese Tendenz heute bereits sichtbar: Altersdemenz, Alzheimer und Altersdepression nehmen ständig zu. Ein Auslöser dabei ist mit Sicherheit in der Ernährung zu suchen und damit leicht selbst zu beeinflussen. Denn im Alter kann die langkettige DHA kaum noch selbst aus den kurzen Omega-3-Ketten hergestellt werden, weshalb man gerade dann auf DHA-reiche Kost achten sollte.

Opa mit Enkel: Fit im Alter mit den richtigen Fetten

So bleibt Ihr Gehirn fit

Essen Sie mindestens 1 mal pro Woche Fisch (ca. 200g/Woche). Es sollte ein möglichst fettreicher Kaltwasserfisch, wie Hering, Makrele, Thunfisch oder Lachs sein. Die Wenig-Fett-Hysterie ist hier völlig fehl am Platz. Je kälter das Wasser, aus dem der Fisch kommt, umso besser, weil fettreicher der Fisch.

Achten Sie darauf, dass der Fisch so frisch wie möglich ist: Er sollte nicht unangenehm fischig riechen, einheitlich gefärbt sein, auf Druck sollte keine Delle zurückbleiben und der Bereich unter den Kiemen sollte blutrot sein. Verbrauchen Sie frischen Fisch noch am Einkaufstag und lagern Sie ihn auch im Kühlschrank zwischen Eiswürfeln in einem Beutel.

Fischölkapseln können ein Ersatz sein, wenn Sie Fisch nicht gern essen. Der Handel bietet zahlreiche derartige Angebote. Lassen Sie sich gut beraten. Hochwertige Fischölpräparate enthalten ca. 60% Omega-3-Fette mit hohem DHA-Gehalt. Die Kapseln sollten stets im Kühlschrank gelagert werden.

Doch nicht nur ältere Menschen sollten ihr Gehirn mit den richtigen Fetten fit halten. Allgemein wird in unseren Breiten zu wenig der wichtigen Omega-3-Fette aufgenommen. Da liegt ein Zusammenhang mit Krankheiten, die mit geistigen Störungen verbunden sind, auf der Hand. Professor Andrew Stoll von der Harvard Medical School in Boston/Massachusetts sagt dazu: „Ich glaube, ein erhöhter Omega-3-Anteil in unserer Ernährung könnte bewirken, dass Depressionen und andere psychische Erkrankungen seltener vorkommen.“ Wenn auch bisher wissenschaftlich noch nicht nachgewiesen, haben doch Untersuchungen gezeigt, dass gezielte Omega-3-Gaben Depressionen, aber auch Hyperaktivität, Lern- und Konzentrationsschwierigkeiten und Stimmungsschwankungen bei Kindern positiv beeinflussen können. Stoll empfiehlt diese daher als Therapie der Wahl in leichten Fällen von Depression, als begleitende Therapie in allen anderen Fällen.
Dass Fett die Stimmung aufhellt, weiß auch Francoise Wilhelmi de Toledo, Medizinerin und Leiterin der Klinik Buchinger am Bodensee, die sich speziell mit Ernährungsmedizin befasst. „Wir werben für Fett. Fett ist die Streicheleinheit schlechthin. ... In Maßen: Sonnenblumenöl, Olivenöl, Leinöl. Wir arbeiten mit kaltgepressten Ölen, mit Nüssen, mit Avocado. Auch Butter, Sahne, alles geht. Nur naturbelassen muss es sein. Beim Fett gilt: nur das Beste vom Besten.“

Gefürchtete Blutfette: Cholesterin

Cholesterin ist für viele Deutsche das Unwort schlechthin – und das nicht ganz zu unrecht. Mehr als zwei Drittel haben zu hohe Blutfettwerte, wodurch das Risiko für einen Herzinfarkt immens ansteigt. Im Gegensatz dazu haben Langzeitstudien jetzt gezeigt, dass niedrige Cholesterinwerte bis zu einem Wert von 200 mg/dl die Lebenszeit um bis zu 8 Jahre verlängern können. In vielen Apotheken können Sie Ihren Cholesterinspiegel innerhalb kürzester Zeit messen lassen. In der Auswertung finden Sie neben dem Gesamtcholesterinwert oft noch zwei weitere Zahlen: den sog. LDL- und den HDL-Wert. LDL wird auch das schlechte Cholesterin genannt und sollte möglichst unter 130 mg/dl liegen. Das LDL transportiert Fette über das Blut zu den Zellrezeptoren, wo es als Baustoff oder zur Energiegewinnung genutzt wird. Doch die Rezeptoren können nur eine begrenzte Menge dieser Fetttransporte gleichzeitig aufnehmen. Was darüber hinaus ankommt, muss weiter in den Blutbahnen schwimmen und setzt sich leicht an den Arterienwänden ab. Diese werden dadurch weniger durchlässig – ein Prozess, den man umgangssprachlich als Arterienverkalkung bezeichnet. Sind die LDL-Werte also zu hoch, stauen sich die Cholesterintransporte in den Blutbahnen, wobei die empfindlichen ungesättigten Fettsäuren zerstört werden können und als Fettschmodder die Arterien verklebt. Beschleunigt wird dieser Vorgang noch, wenn zu viele gesättigte, tierische Fette aufgenommen werden. Diese besetzen nämlich ebenfalls die Zellrezeptoren und verhindern so die Aufnahme des LDL-Cholesterins. Daher ist es sinnvoller, maßvoll mit gesättigten Fetten umzugehen, als sich streng an Tabellen mit cholesterinarmen Lebensmitteln zu halten. Diese haben nämlich den Nachteil, dass sie neben dem schädlichen LDL auch das nützliche HDL entziehen. Diese wiederum ist quasi der Gegenspieler zum LDL, weil es fähig, ist überflüssiges LDL aufzusammeln und in den Darm weiterzutransportieren. Dort kann es von löslichen Ballaststoffen aufgenommen und ausgeschieden werden. Es ist also nicht richtig, das Cholesterin als solches zu verteufeln. Wichtiger ist es, für ein gesundes Verhältnis von LDL und HDL bei einem vernünftigen Cholesterin-Gesamtwert zu sorgen. Dabei sollte das LDL nicht mehr als viermal so hoch sein wie das HDL, damit das gute Cholesterin eine Chance hat, seine Arbeit zu schaffen.

So hält Sie Ihr Cholesterin fit:

Bemühen Sie sich um einen vernünftigen Cholesterin-spiegel um 200 mg/dl.
Liegt er darüber, meiden Sie gesättigte Fette und ersetzen Sie sie unbedingt mit mehrfach oder einfach ungesättigten Fetten, da diese das schlechte LDL senken und das wichtige HDL bewahren.

Unterstützen Sie das Ausscheiden des schlechten LDL mit löslichen Ballaststoffen, die sehr reichlich in Haferflocken und anderen Vollkornprodukten, Äpfeln, Nüssen und anderen Obst- und Gemüsesorten vorkommen.

Achten Sie auf ein gesundes Verhältnis von LDL und HDL von etwa 4:1, wobei das LDL nicht höher als 130 mg/dl liegen sollte.

Literatur zum Weiterlesen:

Dr. U. Strunz/A. Jopp: Fit mit Fett, Heyne 2002

Hans-Ulrich Grimm: Die Ernährungslüge, Droemer-Verlag 2003